By | March 7, 2022

リバースランジ

逆ランジは、両足を合わせて立った状態で始まります。 リバースランジを実行するには、後退する必要があります。 したがって、最初の目標は、振り子タイプのスイングで片足で勢いをつけることです。 これが私たちの一歩です。

手足のスイングフェーズを開始するには、まず体の体重を片足に移す必要があります。 つまり、立った状態から、片方の脚に50%の圧力がかかり、もう一方の脚に50%の圧力がかかります。 この圧力のパーセンテージを一方の脚からもう一方の脚にシフトします。 これがシフトフェーズの定義です。 体が片肢サポート(SLS)に移行すると、シフトフェーズが完了します。 SLSは、片方の脚に伝達される圧力の100%を特徴としています。

体重または圧力が片方の肢に伝達されると、体は圧力のない脚を加速し、スイングフェーズを開始します。 この加速は、私たちの脳と筋肉の間のシナプスによって作成されます。 したがって、神経運動力があります。 スイングフェーズは、その加速によって特徴付けられます。

逆ランジの場合、スイングフェーズは股関節の伸展または体の後ろを介して行われます。 脚が神経運動学的に加速すると、HAT(頭、腕、体幹)を運ぶのに十分な加速度が得られます。 私たちのHATの加速は、この手足を機関車装置にする下肢の加速から来ています。 ここでの動きは、体幹の下部の特定の領域に大まかに位置する重心(COG)のシフトによって測定されることに注意することも重要です。

動いている手足(揺れている)が地面に接触したら、ステップを完了しました。 次に、動いている手足は、減速プロセスの始まりである最初の接触段階に入ります。 私たちのロケット科学者にとっての減速のジャーク。 最初の接触段階はまた、私たちのサポートの基盤の増加によって特徴付けられ、したがって、体はよりバランスが取れています。 (また、地面に手足がたくさんあるという事実のために!)

後脚が地面に接触したので、体は圧力または体重を後脚に伝達し始めます(体重受容段階)。 逆ランジの場合、体の全重量が後脚に完全に移動することはありません。 {補足:総重量移動は、後方歩行とも呼ばれる動的逆ランジで発生します}

体が後ろ足に体重を移しているとき、それは一歩を踏み出すために以前に作成した勢いを減速(減速)しています。 速度を上げた同じ手足が、速度を落とそうとしています。

一時停止

したがって、必要に応じて、ここで勢いをすべて止めることができます。 ただし、一歩後退するだけです。 逆ランジはこの後方ステップの続きであるため、後方ステップですべての勢いが止まることはありません。

履歴書

イントロワークアウト軸

+ X:転送

-X:後方

+ Y:UP

-Y:ダウン

+ Z:左

-Z:そうですね

それで、私はついに後退しました、そして私は負のX方向(後方)に勢いを持っています。 私は後脚またはスイング脚に体重を受け入れ、体の運動量によって減速します。 リバースランジでは、重心を下げながら、この-Xの減速を続けます。 私のCOGは、膝関節の屈曲によって低下します(-Yとして表されます)。

膝の屈曲では、大腿四頭筋が伸ばされるとハムストリングスが収縮します。 ハムストリングスはバネを押し下げるように荷重をかけ、大腿四頭筋は力を減速させるために伸びます。 {減速段階で説明されている骨格筋}

膝が90度に達すると、-Xの勢いは完全に減速します。 この程度は、あなたの筋肉が力を生み出すのに最も機械的に有利です。 また、力を減速します。 これが、重いスクワットがリフトで90度になる理由です。

これで、勢いをすべて減速した後、COGを正常に下げることができました。 これは途中です! ここで移動を完了するには、加速して元の位置に戻す必要があります。 スプリングロードされたハムストリングスと伸ばされた大腿四頭筋を覚えていますか? それらは加速を作成するためにアンロードします。 したがって、この動きの加速は、大腿四頭筋を収縮させ、膝腱を伸ばすことによってもたらされます。 したがって、これらの筋肉は、HATを元の位置に持ち上げる(+ Y方向に移動する)勢いを作り出すために、負荷のかかった手足を加速します。 これは立った状態になります。 立った姿勢は、突進の勢いを簡単に減速させることに注意してください。

筋肉機能

リバースランジの最初の加速フェーズ(後方ステップ)では、メインヒップエクステンダーがアクティブになります。 これらはあなたの臀筋(すべての繊維)とハムストリングスです。

減速段階では、膝の屈曲によってCOGが低下します。 したがって、ハムストリングスは収縮し、大腿四頭筋は伸ばされます。 これは一般的な荷重位置であり、スイングリムの動的安定性を構築します。 また、前脚の片側負荷により、腰、膝、足首の安定性を高めます。

動きの戻り段階は、股関節の屈曲による加速によって動機付けられます。 大腿四頭筋のストレッチはアンロードされ、ハムストリングスが飛び出して屈曲を安定させます。 {以前の股関節伸展よりもはるかに強い加速}。 COGが上がり、立ち位置に戻ります。

逆ランジが臀筋とハムストリングスの減速機能を発揮する片側運動であると言われているのは、これらの筋肉機能によるものです。 またはジムで話します。 それは臀筋とハムストリングスを動かします!